作者_退休好幸福

現代人重視養生，好像只要不吃肉，即可避免各種疾病找上身。但是，減少了肉類的攝取，人體的營養價值是不是就會變少？或者，我們應該怎麼吃，來補足無法從葷食上得到的營養呢？

全素與奶蛋素的差別

內湖國泰診所營養師張斯蘭表示，吃素分為全素與奶蛋素，顧名思義，兩者差異就是有沒有在食用奶類與蛋類的食物。其實，食用奶蛋素的素食者，在營養攝取方面，與一般葷食者沒有太大的差異，除非是吃全素的人，才需要特別注意。

成長中的幼兒或發育中的青少年、懷孕期的婦女、正經重病症的患者，如果真的想要吃素，以奶蛋素為主較佳。因為奶類含有豐富的蛋白質與鈣質；蛋則有蛋白質、鐵質與維生素B群等，建議一天可喝1至2杯牛奶、一顆雞蛋來補充缺乏的營養素。

維生素B12、B2的補充

除了基本的奶蛋類外，還有什麼食物可以另外做補充呢？

營養師張斯蘭指出，素食者較容易缺乏的營養素，有下列幾種：
1.維生素B12：多存在於動物性食物裡，像肉類、魚類、海鮮等，故長期吃素的人比較會缺乏。可補充海藻類、酵母類的食物，如：海帶、紫菜、昆布等。
2.維生素B2：選擇深綠色蔬菜，如：青江菜、芥藍菜、綠色花椰菜等。
3.鈣：從牛奶即可獲得完整的補充。
4.鐵：植物性鐵質來源的吸收率，比動物性少了25%，張斯蘭建議，每天每餐都要吃到黃豆的製品，增加鐵質的補充。此外，衛生署建議含鐵的食物可搭配含有維生素C的食物一起吃，例如柳橙、檸檬、芭樂等，能有助於鐵質的吸收。

加工食品少碰

比起葷食，素食者能吃到的食物相對很少，因此許多食品廠商紛紛推出了各種「假葷食」，加工出層出不窮的商品。張斯蘭提醒，過度加工的食品容易加入過多添加物要減少攝取，以免還沒攝取到真正養生，就對腎臟造成新的負擔。

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