文．洪寶山

近年來養生風潮與減重健身時尚日新月異，少油少鹽少糖已不是現代人追求健康的唯一方法，反而許多營養師與醫師建議年長者不要吃得太清淡才有利健康。雙北營養師公會長照營養師林俐岑建議要有正確的觀念作基礎，才能享受美食之餘又能瘦得健康與窈窕。

是營養師也是減醣烘焙作者的林俐岑談到，時下熱門的生酮、減醣飲食潛藏許多問題，椰子油紅極一時被大家當成超級食物，但生酮飲食中油脂比例高達七○％，很多案例吃到最後演變成心肌梗塞或產生其他問題，因為椰子油飽和脂肪比例非常高，它讓身體的膽固醇控制不好，容易造成血管阻塞，而現在推廣的減糖和低醣飲食是一個比較健康的飲食模式，但要從認識食材的營養價值開始。

「醣」與「糖」大不同   飲食觀念要正確

現代人精緻食物、加工食品吃太多，人手一杯含糖飲料，這些冰糖、蔗糖、果糖等精緻「糖」以及大家常聽到的碳水化合物─「醣」，攝取過多除了易導致肥胖、血糖不易控制外，更讓身體處於慢性發炎，甚至過多的「糖」更易助長癌症體質。但「醣」與「糖」在我們周遭隨處可見，如何讓身體不被「糖」化？如何吃對「醣」？是現代人必須要了解的課題。

「醣」類泛指碳水化合物，也就是大家常吃的白米飯、白吐司、麵條，現在人吃得太精緻，所以營養師建議要多吃粗食、減少精緻澱粉的攝取。而好的醣指的是糙米、燕麥及全穀根莖類，如馬鈴薯、玉米或是高纖地瓜，它保留較多的養分，如糙米的纖維是白米的五至十倍，Ｂ群也遠高於白米，這些食物因為富含膳食纖維，有飽足感外，更能抑制血糖快速上升，所以想要瘦身或維持體態，可以多食用全穀根莖類來取代精緻澱粉。

減醣飲食  以粗食取代精緻澱粉

外食的上班族若要落實減醣飲食又該如何調整呢？林俐岑說到，因為上班族比較不易吃到五穀雜糧，所以先減少精緻碳水化合物如白米、麵條的攝取，早中晚餐，她建議可以這樣吃：早餐可以選擇有加蔬菜的蛋餅，搭配一杯無糖豆漿或鮮奶。中午可吃糙米飯，女性八分滿，男性則是一碗的份量，另外加上一份燙青菜，上班族因活動量較小，中午蛋白質以二份為主，一份大約是三指大小的魚肉算一份，四格滷豆腐算二份，若是有運動習慣的人，可以再增加一份。晚上工作量不大可以用輕食代替，不要吃油炸食物，並且要有青菜和蛋白質，若要吃澱粉半碗就可以。

現在食安問題層出不窮，專家建議購買食材或是用餐的店家要經常更換，不論你是否在減重，都不要同一種蔬菜一直吃，要多樣化，如甜椒可以燃燒脂肪、洋蔥對三高很好、紅肉要減少，因為紅肉的飽和脂肪比較高，容易有三高問題。此外，想要減重或維持體態一定要搭配運動，運動可以提高基礎代謝率，才不容易復胖回彈，減重的話，飲食和運動比例建議是七：三。

甜食、含糖飲料  讓人加速老化

林俐岑提到，要讓減重成效顯著，首先要戒掉「糖」，減「糖」飲食已經成為一種健康飲食模式，而坊間有很多食品是隱藏性的糖，如優酪乳要選擇無添加糖才是真的無糖，原味還是有含糖要特別留意。

限「糖」最早是由美國開始實行，美國規定每日「糖」攝取上限為總熱量五％，而台灣的標準是總熱量的一○％，如以一個人一日總熱量一千六百卡來計算，也就是一百六十卡，一克糖為四卡，等於四十克的糖，一杯珍奶若沒減糖就達五十克，所以一杯就超過了。

為何要減糖呢？因為糖會消耗我們身體的Ｂ群，讓人昏昏欲睡，只要先減糖，你的身體就會有正向的回饋，皮膚與精神也會比較好。

預防肌少症 蛋白質與負重運動要兼顧

長期從事居家長照營養衛教的林俐岑有感於年長者因牙口不好，無法咀嚼蔬菜與肉類等食物，只能吃稀飯與加工的肉鬆食品，「肌少症」狀況相當嚴重，這是因為長期營養失衡又沒有運動，造成肌肉量大量流失，肌少症可能造成年長者失能、生活品質下降，甚至是生活無法自理以及增加死亡風險。

人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少，年過四十以後，肌肉量會以每十年減少八％的速度流失，七十歲後則以每十年減少一五％的速度加速流失。

但肌少症已不是老年人的專利，現代人吃的不均衡又沒有規律的運動，肌少症也普遍年輕化，想要預防肌少症，除了要攝取足夠的蛋白質外，更要配合運動，一般的跑步或有氧運動只能增強心肺功能，要增加肌肉預防肌少症，要做有負重的運動，在家可用寶特瓶裝500cc的水當啞鈴，或是用彈力帶做有阻力的運動，肌肉才會長出來，並在運動後三十分鐘內補充蛋白質一到二份。

負重運動一週三次，每次三十分，若是第一次或是年長者要慢慢增加，年長者蛋白質補充要評估腎功能，才能真正達到運動和飲食的保健效果。

年前才剛產下第二個寶寶的林俐岑，仍維持如少女般的身材，對於飲食的原則，她強調均衡很重要，平常喜愛烘焙的她，更是位人氣講師，高油、高糖、高熱量的飲食、點心，她運用食材的特性與油脂的搭配，作出一道道美味可口的減醣料理。

她談到懷第一胎時胖了十五公斤，第二胎就控制在十公斤，作完月子後幾乎恢復產前的身材，她分享懷孕中不要大吃大喝，像她懷孕時特別愛喝奶茶，但茶有咖啡因，所以她改用國寶茶搭配鮮奶，再加上椰棕糖，把奶茶修改成健康版的飲品，只要吃對食物，不用特地減重也能維持好身材。

吃對食物健康到老

最後她也分享自己平日早上都會飲用的養生飲品「綠拿鐵」，綠拿鐵源自於養生達人陳月卿老師，她運用蔬果與油脂打成天然的飲品，林俐岑建議可以使用當季的蔬果便宜又營養，蔬菜的份量要高於水果，如蔬菜三份、水果一到二份即可，不要因為好喝而增加水果份量，反而吃進許多糖。

蔬菜一定要川燙三十秒再與水果一起打，若是擔心綠拿鐵比較寒涼，可以加堅果或薑黃。林俐岑也分享一個小常識，薑黃不要單獨吃，因為它屬於脂溶性，要與油脂搭配才有效果，也可以加些黑胡椒粒，就能讓薑黃吸收率增加好幾倍，這是一個小技巧，但很重要。

今年春節假期長，且連假特別多，很多人放假大吃大喝，林俐岑建議聚餐盡量安排在中午，或是早一點吃，吃完維持運動習慣才不易囤積熱量。

飯後可以散步，讓血糖回復穩定，並且不易發胖，假如吃太多重口味的東西，下一餐或是節日過後可加強排掉多餘的鈉，可以多喝綜合蔬菜湯，番茄、芹菜等高鉀食材，可以幫助代謝掉多餘的水分和鈉，多吃菇類比較有飽足感，也可以搭配魚或雞肉等，讓自己很快回歸正常飲食，均衡攝取六大營養素，避免精緻糖，並多食用五穀雜糧等優質醣類，吃得好才能健康到老。

林俐岑

現任：台北市、新北市營養師公會居家長照營養師

          診所糖尿病衛教營養師

          耕莘護專兼任老師

          癌症關懷基金會校園講師

          產後護理之家營養顧問

          營養專欄作家

          營養教育講師

學歷：台北醫學大學保健營養學系碩士

經歷：生技公司糖尿病衛教師

          台灣大塚製藥股份有限公司產品副理

          診所減重營養師

出版：減醣烘焙